Гимнастика для суставов

Назначается суставная гимнастика для разработки, растяжки, оздоровления и укрепления суставов ног, рук, бедра, позвоночника. Эффективные физические упражнения должны подбираться тренером строго индивидуально, учитывая потребности человека, возраст, наличие тех или иных видов заболеваний. Сначала комплекс упражнений рекомендуется выполнять под наблюдением специалиста, потом зарядкой можно заниматься в домашних условиях. Полезные тренировки помогают укрепить тело, предотвратить прогрессирование дегенеративно-дистрофических патологий, быстрее восстановиться во время реабилитации после хирургического лечения.

Когда нужна тренировка суставов, какова ее польза?

Суставная гимнастика необходима, чтобы сохранить здоровье не только связок и суставов, но и укрепить все тело, придать ему гибкости, прочности и выносливости. Лечебная физкультура обязательно назначается пациентам при заболевании суставов дегенеративно-дистрофической природы, а также в период восстановления после хирургического вмешательства, эндопротезирования, тяжелых травм, вывихов и переломов. Польза таких тренировок неоспорима, ведь с их помощью можно:

повысить гибкость и тонус тела, вывести из организма шлаки и токсины;
укрепить мышцы и сустав, убрать лишний вес;
нормализовать функционирование эндокринной, нервной системы;
предотвратить прогрессирование дегенеративно-дистрофических заболеваний, которые часто поражают структуры тазобедренного и коленного сустава.

Общие правила суставной гимнастики

Гимнастика для суставов принесет пользу и эффект, если занятия выполнять правильно. Поэтому перед тренировкой стоит ознакомиться со следующими рекомендациями:

Упражнение на гибкость — Упражнения, развивающие гибкость, должны выполняться плавно.

Выполняя упражнения для ног, рук, позвоночника, плечевых суставов, важно следить за самочувствием, не допуская развития болей, дискомфорта. При желании заниматься силовой тренировкой, необходимо согласовать с тренером интенсивность нагрузки.
Для больных суставов зарядка должна быть щадящая, поэтому курс ЛФК подбирается индивидуально, ведь общая тренировка, при которой нагрузки намного больше, может спровоцировать осложнения.
Важно, чтобы упражнения на развитие гибкости выполнялись плавно, без резких движений.

Гимнастическими тренировками важно заниматься регулярно, не пропуская ни одно занятие, иначе добиться нужного результата не удастся.

Основные виды комплексов

По Норбекову

Специально разработанные упражнения для суставов помогут разогреть и нормализовать функциональность сочленений. Главное условие при выполнении тренировок — создать позитивный настрой и делать упражнения с радостью, получая удовлетворение. Мышечно-суставная гимнастика состоит из таких тренировок:

Вращение кулаком — Для разработки кур полезно вращать кулаками.

Для рук:
- Расположить конечности перед собой, интенсивно сжимая-разжимая пальцы.
- Выполнять веероподобное движение начиная с мизинца, после в обратную сторону.
- Потрясти руками.
- Сжать пальцы в кулак, потом делать вращательные движения.
Для ног:
- Стоя прямо, поднять конечность, согнув ее в области колена. Руками подтягивать ногу к себе, стараясь коснуться грудной клетки.
- Сидя на стуле, поочередно тянуть на себя и расслаблять стопы.
- Встать ровно, ноги расставить. Сначала поднять правую конечность перпендикулярно полу, задержаться в положении 10 сек., опустить и то же повторить с левой.
Для позвоночника:
- Голову опустить на грудь, стараясь максимально растянуть мышцы шеи.
- Медленно поворачивать головой в разные стороны.
- Делать вращательные движения сначала в правую, потому в левую стороны.
- Поднимать и опускать плечи.

Комплекс тренировок, разработанный Ольгой Янчук

Эти упражнения на растяжку подойдут для пожилых, больных, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата, а также для детей. Для суставов рук рекомендуется выполнять такие занятия:

Наклон в сторону — Суставам рук будут полезны наклоны в стороны.

Встать ровно, руку поднять и на вдохе наклониться в сторону, стараясь по максимуму растянуть боковую мышцу туловища. Затем опустить конечность и повторить то же, но с другой стороны.
Развести руки, сжать в кулаки и вращать ими сначала за, а потом против часовой стрелки.
В том же положении удерживать вытянутые руки перпендикулярно полу 20—30 сек.

Гимнастика для шеи:

В положении стоя вращать плечами сначала вперед, затем назад.
Стоя ровно, выполнять круговые повороты головой.
Исходное положение то же, руки вытянуть по сторонам. Наклонять голову сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу.

Тренировки по Бубновскому

Такая суставная гимнастика еще называется кинезиотерапия. Она показана пациентам, проходящим лечение дегенеративно-дистрофических заболеваний, поэтому основной комплекс рекомендуется выполнять под контролем врача. Когда состояние нормализуется, заниматься можно дома. Вот эффективное упражнение для коленей:

Лечь на пол, расслабиться, конечность выровнять, дышать спокойно. После поочередно сгибать-разгибать колени, скользя ступнями по поверхности.
В том же положении конечности приподняты и согнуты в суставах. Держа торс ровно, делать повороты нижней частью туловища сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться нижней коленкой пола.

Упражнения для тазобедренного сустава:

Подъем таза — Тазобедренным сочленениям поможет упражнение на подъем нижней части тела при согнутых в коленях ногах.

Лежа на коврике, одной ногой упираться в пол, а другую тянуть вверх, стараясь коснуться воображаемого предмета. Потом конечности поменять.
Конечности согнуть в коленках, ступни соединить, руки расположить вдоль туловища. Поднять нижнюю часть тела, зафиксироваться на 15 сек., опуститься, отдохнуть 10 секунд, повторить.

Упражнения по Дикулю

Такая зарядка для суставов направлена на укрепление позвоночника и всех его отделов:

Читайте также:

Вывих суставов кисти руки

Для поясницы:
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленках. Правое бедро повернуть в противоположную сторону, торс не отрывать от поверхности. То же выполнить другой конечностью.
ЛФК для спины:
- Лечь ровно, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, поворачивать обе конечности сначала вправо, потом влево.
Для груди:
- Сесть на стул, руки скрестить и положить на плечи. Делать повороты в стороны, держа спину ровной.

По Деменьшину

Суставная гимнастика выполняется в положении лежа:

Подъем туловища — Можно лечь на живот и поднимать туловище над полом.

Ноги согнуть в коленках. Положив правую конечность на левую, держать в подвешенном состоянии 20 сек. Поменять конечности.
Плечи прижать к полу, поднимать-опускать поясницу.
Перевернуться на живот, приподнимать прямые ноги как можно выше над полом.
В том же положении удерживать верхнюю часть торса на весу.

Гимнастика Амосова

Для разминки суставов подойдут такие упражнения:

Наклонять туловище, касаясь руками пальцев стопы.
В положении лежа поднимать ноги за голову, касаясь коленками лба.
Поворачивать торс в стороны.
Сидя на стуле, поднимать коленки, касаясь живота.

ЛФК для детей

Чтобы развить гибкое тело у малыша, важно ежедневно по утрам выполнять разминочные упражнения. Утренняя зарядка должна включать тренировки:

Опуститься на корточки, руки согнуть в локтях и упереться ими о пол. Имитировать ходьбу четвероногого животного, поочередно передвигая конечности.
Встать прямо, затем наклониться вперед и опереться руками о пол. Передвигаться в таком положении вперед, распределяя нагрузку на ступни и ладошки.
Стать на четвереньки. Одновременно приподнять правую руку и ногу, задержаться на 5 сек., поменять конечности.

Другие комплексы

Стретчинг полезен не только мышцам, но и сочленениям.

Существует много тренировочных комплексов и методик, разработанных для укрепления, растяжения и улучшения функционирования суставов:

Тибетская гимнастика. Направлена на улучшение состояния мышечных структур позвоночника, конечностей, а также всего организма. Во время выполнения важно следить за дыханием и самочувствием.
Йога. Помогает улучшить здоровье в целом, освободить зажатые нервы, улучшить кровообращение и суставную подвижность.
Стретчинг. Разновидность аэробики, направленная на растяжение мышц тела.
Радабор. Русское боевое искусство, при котором применяются элементы нижней акробатики.

Прежде чем приступать к выполнению того или иного тренировочного комплекса, сначала нужно посетить врача и посоветоваться о целесообразности применения выбранной методики. Суставная разминка и тренировки помогают укрепить организм, но не каждому человеку они подходят, особенно если диагностировано дегенеративно-дистрофическое заболевание опорно-двигательного аппарата.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять для укрепления суставов?

Для укрепления суставов рекомендуется выполнять упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы суставов, такие как гибкие упражнения, растяжка, легкие аэробные упражнения и упражнения на баланс.

Как часто следует заниматься гимнастикой для суставов?

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься гимнастикой для суставов не менее 3-4 раз в неделю. Однако важно также учитывать индивидуальные особенности и рекомендации специалиста.