Упражнения для коленок

Лечебные упражнения для коленей назначаются в реабилитационный период после травм, операций, эндопротезирования, как вспомогательное лечение при дегенеративно-дистрофических заболеваниях. Специально подобранная гимнастика для коленных суставов поможет нормализовать их функциональность, ускорить восстановление, уменьшить боли и дискомфорт. Сначала тренировки рекомендуется выполнять под наблюдением тренера, когда состояние улучшится и болезнь не будет сопровождаться острыми симптомами, заниматься можно будет самостоятельно, в домашних условиях.

Чем полезны упражнения?

Гимнастика для больных коленей помогает улучшить работу сочленения, убрать контрактуры, увеличить амплитуду движений, предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии. Ежедневные разминки позволяют натренировать мышечный корсет ног, сделать колени сильными. Для женщин, следящих за стройностью ног, разработаны полезные упражнения для стройных коленей, которые помогут подтянуть ножки и сделать их более стройными и привлекательными.

Чтобы тренировки принесли должный эффект, делать физические упражнения важно ежедневно, соблюдая все рекомендации врача.

Общие рекомендации

В период лечения и реабилитации важно, чтобы нагрузки на конечность увеличивались постепенно, в противном случае состояние может ухудшиться, и коленный сустав полностью выйдет из строя. Поэтому в первые недели комплекс тренировок включает растяжку, расслабление и изометрические напряжения мышц. Но по мере уменьшения болевых ощущений, упражнения для коленных суставов становятся более интенсивны и сложны в исполнении.

Комплекс ЛФК для коленей

Для снятия болевого симптома

Лечебная гимнастика при болях в коленях должна выполняться в лежачем положении. Так, удастся снизить нагрузку с суставов и избежать других осложнений, но потом нагрузку можно увеличить. Перед зарядкой рекомендуется сделать самомассаж. Это поможет уменьшить болевые признаки, расслабить мышцы и восстановить подвижность сустава. Для уменьшения болей рекомендуется выполнять такие тренировки:

• Лежа на коврике медленно приподнять прямую конечность. Немного согнуть ногу в колене и потянуть носок на себя. Задержаться в положении на 7—10 сек., потом повторить то же с другой конечностью.
• В приподнятом положении, опираясь на локти, поднять обе ноги, задержав их на весу, на 5—7 секунд.
• Лечь на спину, поднять согнутую конечность и, помогая руками, прижать ее к груди. Поменять ноги и повторить подход.
• В том же положении выполнять упражнение «велосипед», сначала медленно вращая бедрами, после интенсивность увеличить, имитируя быструю езду. Такое упражнение тренирует мышцы тазобедренного сустава, пресса, бедер и коленок.
• Перевернуться на живот, конечность согнуть в коленном суставе и постараться пяткой дотянуться до ягодицы, поменять ноги.
• Сесть на стул, имитировать ногами медленную, затем быструю ходьбу.
• Руками придерживаясь за спинку кровати, отвести конечность в сторону, согнуть в суставе, потом выпрямить и вернуться в исходное положение.

Зарядка для увеличения подвижности сустава

Чтобы вернуть конечности нормальное функционирование, рекомендуется заниматься плаванием, тренировать мышцы не велотренажере, выполнять специальные, разминочные упражнения для коленей и для ног:

• В положении лежа поочередно приподнимать конечности и энергично шевелить пальцами, после немного отдохнуть.
• Поднимать по очереди ноги, делая вращательные движения сначала голеностопом, потом коленом.
• Поднять ровные ноги под прямым углом. Стараться носками тянуться к потолку как можно выше.

Упражнения для укрепления коленей

Для сильных коленей разработан специальный комплекс ЛФК, благодаря которому удастся натренировать мышцы, укрепить структуры сочленений, добиться подтяжки кожи. Но важно иметь в виду, что если ноги болят, и прогрессирует дегенеративное заболевание, такие тренировки выполнять без согласования с врачом опасно. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее 15 раз. Лучшие тренировки предложены ниже:

• Энергично делать приседания, не отрывая пятки от поверхности.
• Поставить одну ногу перед собой, вторую сзади. Делать выпады, меняя конечности поочередно.
• Сесть на стул, ноги приподнять и вращать ими, имитируя езду на велосипеде.
• Из эластичной ткани сделать петлю. Сидя на стуле, поместить обе ноги в хомут и стараться максимально растянуть его.
• Лечь набок, верхнюю конечность поднять перпендикулярно, согнуть в колене, опять выпрямить и опустить. Сделать 15 подходов, перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
• Сесть на ноги, согнув их в коленках. Потом приподняться, задержаться в таком положении, вернуться в исходное.
• Опереться спиной о стену. Медленно спуститься по стене, потом так же подняться, концентрируя нагрузку на ноги.
• Сидя на стуле, поставить напротив себя второй и поднимать его прямыми ногами как можно выше.

Другие методики и упражнения

Лечебная гимнастика для больных суставов содержит много полезных и эффективных упражнений, с помощью которых можно не только натренировать мышцы. Регулярные тренировки улучшат кровообращение и питание суставов, помогая ускорить восстановление и регенерацию суставных структур. Но, кроме традиционной ЛФК, есть много восточных методик, которые тоже зарекомендовали себя как действенные и полезные — йога, ушу, цигун.

Йоговские упражнения помогают восстановить весь организм, поэтому их разрешено выполнять при любых заболеваниях, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Для восстановления кровообращения коленных суставов рекомендуется выполнять такой комплекс тренировок:

• Стоя на одной ноге, вторую согнуть и ступней опереться о боковую часть коленки. Стараться продержаться в такой позе максимально долго. Потом поменять конечности. Для увеличения нагрузки можно выполнять это занятие с закрытыми глазами.
• В положении стоя расположить широко ноги, немного согнуть их в коленях. Продержаться в этой позе не менее 40—60 сек.
• Стать прямо, колени немного согнуть, руки расположить на поясе. Медленно отклоняться назад, сконцентрировав все напряжение в коленях.
• В положении стоя приподняться сначала на носки, затем опуститься и встать на пятки.

На первый взгляд кажется, что эти упражнения несложны, и с ними может справиться любой человек. Но это не так. В восточных практиках очень важно правильно распределять нагрузку по всему телу, при этом следить за дыханием и соблюдать полное спокойствие. В противном случае неверное выполнение упражнений может негативно отразиться на здоровье, и еще больше усилить дегенеративные процессы. Чтобы избежать этих осложнений, тренировки стоит проводить вместе с мастером, владеющим знаниями выбранной методики. Он поможет подобрать безопасный и эффективный комплекс и научит правильно его выполнять.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут укрепить коленки?

Упражнения на укрепление коленок включают в себя выпады, приседания, подъемы на носки, упражнения на растяжку и упражнения на баланс.

Как часто следует выполнять упражнения для коленок?

Для укрепления коленок рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, с учетом дней отдыха между тренировками.

Какие упражнения следует избегать при проблемах с коленками?

При проблемах с коленками следует избегать упражнений с высокой нагрузкой на колени, таких как прыжки, глубокие приседания с грузом и упражнения с резкими движениями.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте упражнения на растяжку, чтобы укрепить мышцы вокруг коленных суставов и улучшить их гибкость. Это могут быть упражнения на растяжку бедер и икры, а также растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий.

СОВЕТ №2

Изучите упражнения на укрепление мышц вокруг коленных суставов, такие как приседания, подъемы на носки, упражнения на тренажерах для ног. Укрепление этих мышц поможет уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы.

СОВЕТ №3

Избегайте упражнений, которые могут негативно повлиять на коленные суставы, таких как прыжки с высоты, глубокие приседания с большим весом или упражнения с поворотами на ногах. Эти упражнения могут увеличить риск травмирования коленей.