Упражнения на фитболе для спины

Существует много методов физических нагрузок для облегчения боли и усталости в области позвоночника. Один из самых эффективных и экономичных — упражнения на фитболе. Мяч многофункционален и не занимает много места в отличие от тренажера. Приспособление подойдет для людей любого возраста (от младенцев до зрелых людей), весовой категории (до 350 кг), не потянет больших затрат. Инвентарь прост и годится для выполнения многих задач.

Показания

Фитбол применяют для таких цель:

• лечения;
• профилактики;
• реабилитации;
• похудения;
• улучшения вестибулярного аппарата, осанки;
• совершенствования гибкости;
• развития мышц;
• укрепления суставов;
• улучшения кровообращения.

Упражнения с мячом оказывают физиотерапевтическое действие при заболеваниях спины, благотворно влияют на состояние человека при грыже поясничного отдела. Тренировки помогают снять усталость в периоды больших нагрузок на позвоночник (сидячая/стоячая работа, беременность). Занятия на фитболе при грыже позвоночника позволяют улучшить самочувствие и активно противодействуют заболеванию на ранних стадиях.

Упражнения на этом снаряде укрепляют мышечную ткань, налаживается координация движений, а количество потраченной энергии способствует похудению. Занятия с фитболом рекомендуются для позвоночника при остеохондрозе, остеопорозе. Мячи с неровной поверхностью имеют массажный эффект, что улучшает состояние кожного покрова, противостоит появлению жировой прослойки и целлюлита.

Важно перед началом занятий обратиться к врачу. Учитывая диагноз, профессиональный тренер подберет нужные тренировки, а доктор подтвердит или опровергнет возможные побочные эффекты или травмы для спины.

Правила выполнения упражнений

Существует несколько видов занятий на снаряде, которые хорошо влияют на тело: растяжка, выпрямление, стабилизация, вытягивание, скручивание. Все они благотворно действуют на организм. До начала упражнений важно запомнить основные правила, чтобы минимизировать травматизм, не спровоцировать осложнений заболеваний спины и избежать других неприятных ситуаций:

• Начинать нужно с малых нагрузок и минимального количества повторений, постепенно увеличивая их, чтобы избежать травматизма, перенагрузки, растяжений и с легкостью «пережить» ощущения крепатуры после первых занятий.
• Важно серьезно относиться к советам тренера, не совершенствовать упражнения самостоятельно, дабы не получить травм, а при заболеваниях спины — не усугубить состояние.
• Необходимо правильно подобрать мяч, чтобы он не лопнул и не нанес вреда.
• Для результата и большей нагрузки нужно накачать фитбол лучше.
• Лучше подобрать оптимальный темп и режим для занятий, не перенапрягаться.
• При болевых ощущениях тренировки противопоказаны.

Виды фитболов и правила выбора

Фитболы бывают разных форм (круглой или овальной), размеров (40—90 см) и типов поверхностей (гладкие, с массажными пупырышками, рожками). Хорошие мячи рассчитаны на вес свыше 300 кг. Инвентарь подбирается под особенности тела или заболеваний. В основном его подбирают под рост человека. Если он — до 165 см, то подойдет мяч размером до 55 см, до 185—65, но при определенных особенностях тела или остроте недуга может быть удобней инвентарь другого размера. Основой при выборе размера есть прямой угол в коленях при сидении на мяче.

Какие упражнения делать для позвоночника на фитболе?

• Упражнение на гибкость. Нужно сесть на мяч, выровнять спину и покачать тазом назад, вперед, по сторонам. Занятие дополняют круговыми движениями в одну и другую сторону.
• Для вестибулярного аппарата. Сев на шар, разводят руки по сторонам, аккуратно поднимают ногу и все три конечности держат параллельно полу. Опираясь на мяч и одну ногу, сразу слегка попрыгивают, потом добавляют движения тазом вперед, назад и в стороны. Заканчивают подход круговыми движениями.
• Для выравнивания позвоночника. Садятся на коленки, упираясь попой в пятки, ладони при этом лежат на шаре. При выдохе мяч откатывается, руки выравниваются, а позвоночник выпрямляется.
• Укрепление поясничного отдела. В положении лежа на спине ноги кладут на мяч, руки располагают вдоль тела. Таз поднимается до момента, когда тело будет на ровной линии. Это положение удерживают какое-то время, а потом возвращаются в исходное.
• «Антиостеохондроз» и упражнения на мяче при грыже. Сидя на фитболе, руки упирают в стену. На вдохе шар отводится назад и при спокойном дыхании такое положение удерживается три минуты. На выдохе — возвращение в исходное положение.
• Скручивание. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги кладут на мяч, поочередно вращая ногами шар из стороны в сторону.
• Для расслабления. Нужно лечь на мяч спиной, и вытянув ноги, упереться стопами в пол. Руки заводятся за голову и осторожно вытягиваются, пока не коснутся пола. Потом их возвращают в исходное положение.
• Для укрепления. Важно лечь на мяч животом, опустив конечности на пол. На вдохе одна рука и противоположная нога выпрямляются, на выдохе — расслабляются. С последующим вдохом работают конечности, что не поднимались.

Упражнения с фитболом очень разнообразны, оказывают отличное воздействие при правильном выполнении. Такая физиопроцедура в связке с медикаментозным лечением исключает многие заболевания, работает как профилактическая терапия. Ее благотворное действие ощущается уже после первого занятия.

Частые вопросы

Какие упражнения на фитболе помогают укрепить спину?

Один из простых и эффективных способов укрепить спину с помощью фитбола – это упражнение “мостик”. Лягте на спину, положите стопы на фитбол и поднимите таз вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Еще одно полезное упражнение – это скручивания на фитболе, которые помогают укрепить мышцы кора и спины.

Как часто следует выполнять упражнения на фитболе для спины?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения на фитболе для спины 2-3 раза в неделю. Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для спины.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Используйте фитбол для упражнений на растяжку спины. Ложитесь на фитбол спиной вверх, поднимите руки вверх и растяните тело, постепенно отпуская напряжение в спине.

СОВЕТ №2

Выполняйте упражнение “мостик” на фитболе для укрепления мышц спины. Ложитесь на фитбол спиной вниз, поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу на несколько секунд, затем опускайтесь.