Упражнения при остеопорозе

Оздоровительная гимнастика при остеопорозе является немаловажной составляющей терапии и профилактики недуга. В результате грамотного использования лечебной физкультуры значительно ускоряется процесс восстановления косной ткани, и снижается риск опасных переломов. Комплекс упражнений должен составляться исключительно специалистом, принимая во внимание характер болезни и особенности организма больного.

Польза гимнастики при остеопорозе

При регулярном и правильном выполнении комплекс упражнений при остеопорозе оказывает ряд положительных свойств, среди них:

• восстановление костной ткани;
• устранение болевых ощущений;
• стабилизация кровотока;
• повышение качества усвоения кальция;
• укрепление мышечной ткани;
• нормализация метаболизма на клеточном уровне.

Значительно повысить эффективность лечебной физкультуры можно, используя ее в комплексе с медикаментозной терапией, витаминами и здоровым питанием.

Общие рекомендации

Перед использованием гимнастики необходимо изучить ряд таких правил:

• Выполнение упражнений не должно приносить болевые ощущения и дискомфорт. Если наблюдаются подобные явления, следует обратиться к врачу.
• Заниматься спортом при остеопорозе необходимо регулярно. Рекомендуется выполнять комплекс два раза в день по 25 минут.
• Начинать зарядку следует с легкой разминки.
• ЛФК при остеопорозе выполняется плавно без резких движений.
• Физические нагрузки необходимо делать в удобной одежде и обуви, которые не сковывают движения, и обеспечивают требуемый комфорт.
• В том случае, когда поражена позвонковая часть, упражнения следует выполнять в лежачем или сидячем положении, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку.
• Гимнастика разрабатывается специалистом, который учитывает специфику патологии, возраст и присутствие других заболеваний у пациента.
• Особенно нужно уделять внимание упражнениям для спинного и поясничного отдела, так как остеопороз позвонков намного чаще локализуется в этой области.
• В случае обострения болезни, особенно для пожилых людей, полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе.

Виды оздоровительной физкультуры

Для лечения и профилактики остеопороза выделяются следующие разновидности оздоровительной гимнастики:

• Аэробные упражнения. Ориентированы на укрепление мышечной ткани. К базисным типам лечебной физкультуры относятся: ходьба, танцевальные движения, езда на велосипеде, подъем по лестнице. В особенности регулярная ходьба при остеопорозе является особо эффективным аэробным упражнением, что позволяет значительно повысить результативность лечения недуга.
• Силовой тренинг. Этот вид упражнений направлен на укрепление и восстановление спинного корсета, мышц шеи и верхних конечностей. Выполняя силовую гимнастику можно использовать гантели весом по 1 кг. А также типовым примером тренинга является вис на турнике, что эффективно влияет на состояние позвоночника.
• Йога. Упражнения хорошо растягивают и расслабляют тело, придавая ему гибкость и, тем самым, предотвращая различные переломы.
• Водная зарядка. Наиболее простым, но не менее эффективным тренингом является плавание. Водная физкультура оказывает положительное влияние на весь скелет человеческого тела.

Какие упражнения делать?

Физкультура при остеопорозе включает отдельную разминку для тазобедренного сустава и позвоночника. Перед началом выполнения основного комплекса, рекомендуется сделать разминочную гимнастику, которая состоит из следующих упражнений:

• В вертикальном положении делать повороты головы влево/вправо. Повторить по 7 раз в отдельную сторону.
• Оставаясь в том же положении, верхние конечности держать перед собой. Делать махи вперед, затем назад. Выполнить подходы по 8 раз в обе стороны.
• Принять вертикальную позицию. Производить ходьбу с поднятием колен в течение 2 минут.

Риск развития болезни чаще всего наблюдается у женщин, людей преклонного возраста и тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Комплекс упражнений для ТБС

При остеопорозе тазобедренного сустава следует выполнять такие тренировочные занятия:

• Исходная позиция — лежа на спине. Левую нижнюю конечность согнуть в колени, правая лежит прямо. Максимально притягивать коленный сустав к груди. В таком положении остановиться на 8 секунд, вернуться в начальную позу. Сменить ногу, проделать аналогичную манипуляцию. Повторить упражнение по 5 р. на каждую конечность.
• Лежа на спине, ноги ровно. Поднять правую нижнюю конечность вверх, носок максимально на себя. Остановиться в этом положении на 10 сек., затем вернуться в начальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой, сделав по 10 подъемов на каждую конечность. Рекомендуется использовать ремень для придания максимального эффекта гимнастике.
• Занять ту же позу нижние конечности изогнуты в коленях. Осуществлять подъемы ягодиц, задерживаясь в верхней точке на 6 секунд. Сделать 12 повторений.
• Упражнение делается в горизонтальной позиции на боку. Одну ногу согнуть в коленном суставе, второй выполнять медленные поднятия вверх. Повторить действие с другой конечностью. Проделать по 10 раз на каждом боку.
• Исходная поза — горизонтальная. Ноги неспешно приподнять вверх на 25 см и скрестить, далее вернуться в начальную позицию. Сделать 12 подъемов.

Гимнастика для позвоночного отдела

Упражнения при остеопорозе позвоночника выполняются следующим образом:

• Лежа на спине, выполнять сгибание/разгибание нижних конечностей. Повторить 20 раз.
• Пребывая в аналогичной позиции поднимать верхние конечности вверх, носочки на себя. Поднимая — глубоко вдохнуть, опуская — выдохнуть. Гимнастику проделать 10 раз.
• Лежа на боку, поднять обе нижние конечности, затем опустить. Проделать то же самое на обратной стороне. Повторить не меньше 8-ми раз на каждом боку.
• Поза — лежа на позвоночнике, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты в коленях. Совершать поднятие таза, закрепиться в такой позиции на 6 секунд и вернуться в исходную. Сделать 10 подъемов.

Особой популярностью пользуются домашние варианты лечения позвоночника по методу С. М. Бубновского. Гимнастика состоит из следующих упражнений:

• Стоя на четвереньках выполнять выгибание/прогибание спинного отдела в течение 3-х минут.
• Опора на коленные суставы и ладони, подбородок вперед. Делать максимальное вытягивание тела на протяжении 4 мин.
• Пребывая на спине, нижние конечности согнуты в коленях, руки за головой. Поднимать корпус, отрывая лопатки, локти должны касаться коленных чашечек. Повторить 12 раз.
• В позиции на четвереньках, левую ногу отводить максимально назад. Возвратиться в начальную постановку. Проделать то же с правой конечностью. Выполнить по 5 повторений на каждую ногу.

Краткие выводы

Лечебная гимнастика при остеопорозе, которая проводится систематически, обеспечивает положительное воздействие на организм. Для достижения максимального эффекта по устранению болезни рекомендуется использовать комплексно все виды упражнений в сочетании со здоровым питанием. Важно, чтобы тренировочный комплекс выполнялся под наблюдением специалиста.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуются при остеопорозе?

Рекомендуется занятие силовыми упражнениями, такими как подъемы гантелей, отжимания, приседания, а также упражнения на баланс и гибкость, например йога или тай-чи.

Какие упражнения следует избегать при остеопорозе?

Избегайте упражнений с высоким уровнем ударной нагрузки, таких как прыжки, бег, скакалка, а также упражнений с резкими вращательными движениями позвоночника.

Как часто следует заниматься упражнениями при остеопорозе?

Рекомендуется заниматься упражнениями не менее 3 раз в неделю, при этом важно уделить внимание как силовым, так и упражнениям на гибкость и баланс.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При остеопорозе рекомендуется занятие силовыми упражнениями, такими как подъемы гантелей, отжимания от стены, упражнения на тренажерах. Это поможет укрепить кости и предотвратить их дальнейшее разрушение.

СОВЕТ №2

Также полезны упражнения на равновесие, например, стояние на одной ноге, ходьба по неровной поверхности. Это способствует улучшению координации и укреплению мышц, что помогает предотвратить падения и переломы.

СОВЕТ №3

Рекомендуется избегать упражнений с большими нагрузками на позвоночник, таких как приседания с гантелями или прыжки. Это может увеличить риск переломов позвонков. Вместо этого стоит предпочитать умеренные нагрузки и упражнения, направленные на укрепление мышц и костей.