Гимнастика для голеностопного сустава

Во время восстановительного периода после травм или заболеваний суставов назначаются упражнения для голеностопа. Особенности гимнастики и разработки сочленения зависят от типа и тяжести повреждения или патологии, индивидуального уровня тренированности, индивидуальных особенностей и возраста пациента. Комплекс подбирается инструктором с постепенным увеличением нагрузки и длительности занятия. ЛФК позволяет предотвратить травмы, и отстрочить развитие болезней и осложнений после артрита или артроза голеностопа.

Зачем и когда тренировать сустав?

Упражнения для укрепления голеностопа дополняют медикаментозное и оперативное лечение, позволяют усилить и восстановить структуры сустава. Гимнастика способствует восстановлению опорной и двигательной функций травмированного сочленения. В результате ЛФК нормализуется кровообращение, и улучшается доставка кислорода и питательных веществ в клетки. При этом мышечные контрактуры и спазмы не развиваются, повышается эластичность связок голеностопа и укрепляются слабые мышцы стопы. Гимнастика позволяет контролировать вес, что позволяет избежать излишнего давления на суставы.

Поэтапная ЛФК для голеностопа считается обязательной составляющей реабилитации после любых травм сустава. Особенно зарядка показана после длительной иммобилизации голени, например, после снятия гипсовой повязки. Артриты различной этиологии также являются показанием для занятий суставной гимнастикой. Растяжка позволит укрепить связки свода стопы и предотвратить травмы в будущем футболисту, игроку хоккея, а также женщине, которая часто ходит на высоких каблуках. У детей лечебная физкультура проводится для коррекции плоскостопия или искривлений стопы.

Одна из самых частых видов травм — растяжение связок голеностопа.

Тесты для оценки нарушения подвижности сустава

Чтобы оценить присутствие патологического изменения амплитуды движений сочленения, проводят следующие визуальные исследования:

• Не отрывая стопы от пола присесть. Нормальный угол между полом и голеностопом составляет 45—55 градусов.
• Опираясь на крышку стола или спинку стула, отставить прямую ногу назад, пяткой дотрагиваясь до пола. Угол, образованный полом и выпрямленной конечностью в норме равняется 50—60 градусов.
• Сесть на пятки. В норме тыл стопы должен касаться пола, а носки не обращены внутрь.

Примеры базовых упражнений на разных стадиях восстановления

Начальный этап

После травмы, операции или купирования приступа острого заболевания, начинается первоначальный период реабилитации еще в стенах медицинского учреждения. Особенностью этого этапа является то, что степень нагрузок и длительность гимнастики минимальная. Голеностопный сустав пассивно вращают. Разрешены сгибания и разгибания пальцев стопы и мышц сочленения. Вставать и переносить вес на поврежденную конечность не рекомендуется. Ходить можно с поддержкой. Массаж, физиотерапия и диафрагмальное дыхание усиливают эффективность упражнений.

Второй этап

В этом периоде начинается восстановление подвижности сочленения, уменьшение отечности, купирование остаточных болей и профилактика осложнений и рецидивов болезни. Можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

• Сгибание и разгибание пальцев ног.
• Разведение пальцев нижних конечностей в стороны.
• Круговые движения.
• Вытягивание голеностопа на/от себя.
• Поднятие прямых нижних конечностей в положении лежа.
• Опора на подушечки пальцев при согнутых коленях.

Активные упражнения

Чтобы вернуть силу и эластичность мышц, начинают проводить активные занятия. Можно использовать тренажер для разработки стопы. Лечебная гимнастика довольна простая и не требует специальной физической подготовки. Примеры упражнений:

• Хождение на пятках и носочках, краях подошвы, перекаты.
• Поднятие бедер сиды на коленях, при этом опираясь на свод стопы.
• Собирание мелких предметов пальцами ног.
• Тренировка со степ-платформой.
• Имитация езды на велосипеде.
• Занятия с мячом: перекатывание, набивание.
• Растягивание эластичной резинки в разные стороны.

Прочие физические нагрузки

• Занятия йогой, ежедневная утренняя зарядка и плавная восточная гимнастика Тайцзицюань.
• Велосипед и многофункциональный тренажер для разработки голеностопного сустава и лодыжек. Эти приспособления позволяют укрепить и накачать икроножные мышцы.
• Плавание. Тренирует практически все группы мышц тела.
• Прыжки на скакалке. Каждый прыжок на носочках позволяет закачать стопу, и усилить связки голеностопа.
• Бег трусцой и частые прогулки. А также хождение босиком по мелкой гальке или траве активизирует кровоток в голеностопе, тренируя слабый мышечный тонус.

Комплекс упражнений для голеностопа

Разминка стоп и голеностопа в домашних условиях включает несложные занятия, примеры:

• Ходить на пальчиках, на внутренней/внешней стороне стопы.
• Поднимать прямые ноги и выполнять вращение голеностопным суставом.
• Сидя на пятках, захватить и приподнять рукой противоположное колено.
• Приседать на одной ноге.
• Сгибать и разгибать пальцы, вращать лодыжками.
• Выполнять упражнение «Гармошка» — разведение пяток и носков в разные стороны.

Рекомендации и меры предосторожности

Только регулярные занятия позволят накачать мышцы и укрепить связки.

Упражнения для суставов стопы должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением длительности и интенсивности тренировок. Занятия не должны сопровождаться болью в ногах или ухудшением самочувствия. Во время тренировки рекомендуется следить за частотой дыхания и пульсом, а людям, страдающим ожирением или патологиями сердца, важно контролировать артериальное давление. Диабетикам важно помнить, что физическая нагрузка требует энергии и снижает концентрацию глюкозы в крови.

Для предотвращения усугубления состояния или развития осложнений, комплекс упражнений согласовывается с реабилитологом, инструктором ЛФК или тренером. Тренировки дополняются диетой, ножными ваннами с лечебными травами, УВЧ, лазеро- и магнитотерапией, акупунктурой, массажем и процедурами остеопатов. В зависимости от типа патологии или травмы рекомендуется некоторое время ограничивать подвижность голеностопа с помощью ортеза, повязок или бандажей.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять для укрепления голеностопного сустава?

Для укрепления голеностопного сустава рекомендуется выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости, силы и стабильности сустава. Это могут быть упражнения на растяжку, упражнения с использованием резиновых петель или эспандеров, а также упражнения на балансирование.

Как часто следует заниматься гимнастикой для голеностопного сустава?

Частота занятий гимнастикой для голеностопного сустава зависит от индивидуальных особенностей и рекомендаций специалиста. В общем случае, рекомендуется заниматься гимнастикой не менее 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать сустав в тонусе и укреплять его.

Какие упражнения следует избегать при проблемах с голеностопным суставом?

При проблемах с голеностопным суставом следует избегать упражнений, которые могут негативно повлиять на сустав, таких как прыжки, резкие повороты или упражнения с высокой нагрузкой на сустав. Также стоит избегать упражнений, которые вызывают болевые ощущения в суставе.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Проводите регулярные упражнения для укрепления голеностопного сустава, такие как подъем на носки, вращательные движения стопой и упражнения на растяжку ахиллова сухожилия.

СОВЕТ №2

Избегайте длительного ношения неудобной обуви, особенно на высоких каблуках, чтобы предотвратить излишнее напряжение на голеностопном суставе.

СОВЕТ №3

После тренировок или длительного стояния отдыхайте и поднимайте ноги, чтобы снизить отечность и уменьшить нагрузку на голеностопный сустав.