Упражнения при хондрозе

Остеохондроз поражает разные отделы позвоночника, но чаще страдает шея. Упражнения при шейном хондрозе помогают остановить развитие заболевания и препятствуют осложнениям. Так как болезнь вылечить нельзя, то нужно как можно раньше начать зарядку. Комплекс физических упражнений должен подбирать специалист индивидуально.

В чем польза?

Физкультура при хондрозе имеет большое значение. Если регулярно выполнять, то укрепляются мышцы, уходит боль, улучшается состояние позвоночника.

Упражнения при остеохондрозе облегчают состояние больного. Их могут выполнять даже пожилые люди. Они не требуют физической подготовки. Можно заниматься в домашних условиях. Гимнастика при шейном хондрозе укрепляет мышцы, способствует их пластичности. При выполнении упражнений усиливается кровоснабжение к мышцам, суставам, сухожилиям позвоночника, что предупреждает дальнейшее развитие болезни. Если упражнения выполнять регулярно и правильно, то такое лечение может достичь позитивной динамики:

• выравнивается искривленный позвоночник;
• расширяются позвонковые расстояния;
• освобождаются защемленные нервные отростки;
• укрепляются мышцы хребта спины;
• повышается двигательная активность;
• возобновляется мозговая активность, за счет кровоснабжения;
• предотвращаются обострения.

Общие правила

Они сводятся к таким пунктам:

• Лучше меньше сделать упражнений, но чаще.
• Гимнастику при хондрозе шейного отдела рекомендуется делать стоя.
• Зарядку проводить регулярно.
• При длительной сидячей работе прерываться на разминку каждые 40 минут.
• На протяжении дня между работой и домом делать повороты головы в разных направлениях и наклоны по 20 раз.
• Массаж после разминки будет кстати.
• Зарядку для плеч хорошо сочетать с ЛФК для шеи.

Комплекс упражнений от хондроза

Занятия несложные, их сможет выполнить каждый:

1. Сесть прямо, запрокинув голову. Тянуть неспешно в сторону плечевого сустава. Повторять 5 раз вправо-влево.
2. Сесть, приподняв подбородок. Повернуть голову к правой стороне плеча, как можно ближе. Затем — влево. Повторять по 5 раз.
3. Поместить руки на затылочную часть. Напрячь мышцы. Создавать сопротивление. Задержать 5 секунд, расслабить. Повторять 3 раза.
4. Рука находится на лбу. Напрягать мышцы шеи, задержать 5 секунд, расслабить. Проделать 3 раза левой — правой рукой.
5. Левая рука находится на левом виске. Создать противодействие, напрячь мышцы шеи. Считать до пяти, расслабить. Также — справа. Повторять по 3 раза.
6. Сесть, прямая спина, наклонить голову назад. Мышцы шеи в напряженном состоянии. Тихонько наклоняем голову к грудному отделу. Проделать 5 раз.
7. Сесть прямо. Опустить голову, делать повороты влево, право. Повторять 5 раз в каждую сторону.
8. Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать к прессу. Отрывать голову от пола и касаться коленных суставов. Затем выпрямить ноги и опустить голову. Повторять 3 раза.
9. Стать прямо. Влево-вправо тянуть подбородок.
10. Лечь на живот. Все тело размещено на полу. Медленно поднимать голову и плечи. Повторять 5 раз.
11. Стать ровно. Дышать спокойно. Подбородком плавно «рисовать» восьмерку.

Для шейного отдела

Зарядка при шейном остеохондрозе должна выполняться утром и на протяжении дня в рабочее время сидя или стоя. Движения плавные. Если ЛФК проводить регулярно, то это будет прекрасной профилактикой. Ниже перечисленные упражнения при хондрозе шейного отдела выполняются сидя, держа ровно спину:

• Выполнять повороты головой влево — вправо, как можно ближе к плечу.
• Наклонять голову к грудной клетке.
• Выполнять наклоны головы назад и обратно.
• Опереться локтевым суставом правой руки о стол, рука находится на височной части. Создавать противодействие на протяжении — 10—12 секунд, перерыв — 10 секунд, повторять — 8—10 раз. Также левой рукой.
• Кисти рук свесить вниз. Поднять плечи вверх, задержать на 10—12 секунд. Повторять 10—12 раз.
• Кисти рук внизу. Поднимать левое — правое плечо.
• Пальцы на затылочном участке головы, массировать мышцы шейного отдела позвоночника.
• Разминать зону спины в области лопаток и выше около четырех минут.
• Массировать круговыми движениями виски при хондрозе шеи приблизительно 3—4 минуты.

Для грудного отдела

Чтобы грудной хондроз не беспокоил, нужно следить за осанкой и регулярно выполнять упражнения, которые будут поддерживать и развивать тонус мышц туловища и мускулы между ребер, что обеспечивает подвижность и предупреждает хондроз грудного отдела. Перед основными упражнениями нужно сделать разминку. Ходить полной стопой, соблюдая осанку. И выполнить медленные повороты корпусом в обе стороны, пока не разогреется тело. Далее можно приступать к следующему этапу:

• Вращать и приподнимать плечевые суставы.
• Верхними конечностями делать круговые движения.
• В положении лежа приподнимать грудь и плечи.
• Можно выполнять отжимания.
• По возможности дома применять упражнения с гантелями в руке (выпады, наклоны).

Для поясничного отдела

При остеохондрозе спины основная задача гимнастики — укрепить мышцы корсета, чтобы немного разгрузить позвоночник. А упражнения на растягивание помогут увеличить расстояние между позвонковыми дисками. Хорошей профилактикой против хондроза поясничного отдела является зарядка и активный отдых. Ниже описан комплекс упражнений, что можно применять:

• Сесть на стул, прямо. Наклонить шею назад, а подбородок тянуть вперед.
• Выполнять наклоны вперед-назад, влево-вправо.
• Сидя на стуле, спина прямая. Тянуть подбородок к грудному отделу.
• Медленные повороты туловища, это улучшает подвижность позвонков.
• Вращение тазом.
• Лечь, поднять ноги, подержать секунд 20.
• Лежа зафиксировать нижние конечности под углом 45 градусов.
• Полезно упражнение «мельница».

Ограничения

Упражнения противопоказаны при следующих симптомах:

• обострение сердечных заболеваний и сосудистые патологии;
• травмы, повреждения позвоночника;
• острые инфекционные патологии;
• заболевания и травматические повреждения спинного мозга;
• беременность.

Перед началом упражнений обязательно нужна консультация специалиста. Если при выполнении упражнения ощущается дискомфорт, болевой синдром, тошнота, головокружение, то нужно остановиться и перейти к другому. Некоторые люди очень интенсивно начинают заниматься гимнастикой, и делают большую ошибку. Главное, выполнять правильно и медленно, тогда лечебная физкультура не нанесет вреда, а будет только в пользу.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять при хондрозе?

При хондрозе рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и коррекцию осанки, такие как плавные наклоны, упражнения на растяжку и упражнения для укрепления мышц корсета.

Какие упражнения следует избегать при хондрозе?

При хондрозе следует избегать упражнений, которые нагружают позвоночник, таких как приседания с грузом, подтягивания и скручивания, а также упражнений, связанных с резкими движениями и перегрузкой позвоночника.

Какую роль играет физическая активность при хондрозе?

Физическая активность играет важную роль при хондрозе, так как укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение и помогает восстановлению позвоночника. Однако важно выбирать правильные упражнения и контролировать нагрузку.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При хондрозе рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и коррекцию осанки. Это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и улучшить его подвижность.

СОВЕТ №2

Также полезны упражнения на укрепление мышц живота, так как сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение позвоночника и снижают риск возникновения боли.

СОВЕТ №3

Важно избегать упражнений, которые вызывают резкую нагрузку на позвоночник, такие как приседания с грузом или подъемы тяжестей, чтобы не усугубить состояние хондроза.